【管理栄養士オススメ！】シミ対策におすすめの栄養素
【管理栄養士オススメ！】シミ対策におすすめの栄養素
年齢を重ねるごとに気になってくるのが、シワやたるみと共に増えてくるシミ、という方も多いので はないのでしょうか？
基礎化粧品でケアしたり、メイクでカバーしても気になってしまうシミ。
今回は、そんな気になるシミ対策におすすめの栄養素を紹介いたします！
CONTENTS
<シミの種類と原因>
まずはシミの種類と原因について簡単にご紹介させていただきます。
1.老人性色素斑
顔や手の甲など常に日光(紫外線)を受ける部分によく見られるシミで、日光性色素斑(または日光性黒子)とも呼ばれています。
年齢を重ねるにつれ濃くなる傾向があります。
2.炎症色素沈着
炎症(ニキビ、外傷、虫刺され、かぶれなど)が起きた際に、皮膚が強い刺激を受けた後に色素沈着してできるシミです。
時間の経過とともに薄くなっていくことが多いですが、繰り返しの刺激や、色素沈着した部分が日焼けすることで目立つようになってしまうことがあります。
3.肝斑(かんぱん)
加齢と共に頬や口の周りにできやすく、左右対称に薄茶色のシミが出ます。
30-50代の女性に多く、女性ホルモンのバランスの崩れが原因と言われています。
4.そばかす(雀卵斑)
幼少期から出現することもあり、多くは遺伝的な要因でできます。
幼少期から出来始め、思春期 に濃くなって、その後徐々に薄くなる傾向があります。
<シミ対策に必要な栄養素は？>
皮膚の細胞は、通常6週間周期で新しい細胞に生まれ変わります。
そのため、本来なら紫外線や炎症が原因で色素沈着が起きても、6週間でその部分も剥がれ落ちるはずです。
しかし、色素沈着が過剰に起きたり、皮膚の新陳代謝が落ちることで、その部分がシミとなってし まいます。
そのため、シミ対策に大切なのは『色素沈着に対抗する』ことと、『皮膚の新陳代謝をサポートする』ことです。
⚪色素沈着に対抗する
・カロテノイド(βカロテン、リコピンなど)
抗酸化作用が強く、紫外線ダメージによる紅斑を防ぐ効果が期待できます。
また、βカロテンはプロビタミンAと呼ばれるビタミンA前駆体で、後述するビタミンC、ビタミンEと 一緒に摂取することで、より高い効果が期待できます。
・ビタミンE
やはり抗酸化作用があり、体内で発生した活性酸素の除去に加え、ビタミンCと一緒に摂取することで日焼け防止効果が期待できます。
・ビタミンC
抗酸化作用による活性酸素の除去、ビタミンEとの併用での日焼け防止効果に加え、メラニンの生成抑制も期待できます。
・グルタチオン
抗酸化作用とともに、メラニンの生成抑制効果が期待できます。
また、黒色メラニンを黄~赤褐色 にすることでシミを目立ちにくくする効果が期待できます。
αリノレン酸
肌のバリア機能の維持、紫外線などの刺激から肌を保護する効果が期待できます。
上記の栄養素の摂取を日常的に意識するとともに、日焼け止めや衣服による紫外線対策も並行 して行えると良いですね。
⚪肌の新陳代謝をサポートする
肌の健康を保つには、紫外線を防ぐことや肌の炎症を起こさないようにすること、そして肌の代 謝に必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。
肌の炎症は、ニキビ(尋常性ざ瘡)や乾燥による肌荒れ、アレルギーなど様々な原因で起こりま す。
しかし、肌のバリア機能がうまく働かない理由は、不規則な食生活、睡眠不足、飲酒、喫煙、ストレス、ホルモンバランスの乱れなどが原因になることが多いと言われています。
特に、睡眠不足は肌の新陳代謝が乱れる原因となることや、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンが、日中の肌のダメージ補修や肌の新陳代謝を活発にする働きがあるため、健康な肌を保 ちたい方はできるだけ避けていただきたいと思います。
生活習慣と共に、食習慣で肌の代謝サポートが期待できるのは、以下の栄養素です。
・タンパク質(アミノ酸)
皮膚の材料となる栄養素。
良質なタンパク質の摂取が肌の健康をサポートします。
*良質なタンパク質:アミノ酸スコア100である食品。
主に動物性タンパク質や大豆製品
・ビタミンA
皮膚や粘膜の健康を保ち、乾燥を防ぐことで、細菌の感染を防ぐ効果も期待できます。
・ビタミンB群
体内で補酵素として栄養素の代謝に関与。
不足することで疲労感、肌荒れ、口内炎などの不調 症状が出ます。
・ビタミンC ・鉄
コラーゲンの合成に必要な栄養素です。
・亜鉛
肌の新陳代謝に必要な栄養素です。
ここで、肌の健康を保つために必要な栄養素が摂れる、おススメレシピも紹介させていただきます！
⚪肌の抗酸化を防いでトーンアップ！！これ一品でまんぷくスープ
<材料>2人前
A:食材
・ツナ缶1缶(オイル入りの場合、亜麻仁油使用のものがおすすめです)
・トマト1個(200g/ざく切り)
・にんじん1/4本(一口大に角切り)
・かぼちゃ1/16個(にんじんと同じくらいの大きさに角切り)
・ブロッコリー4房(70g前後、冷凍でも可)
B:調味料
・コンソメスティック1本(4.5g)
・亜麻仁油小さじ1(ツナ缶を亜麻仁油入りのものにした場合不要です)
・塩、こしょう
<作り方>
1.深めの鍋に水400mL、Aの食材、コンソメスティックを入れ、火にかける。
2.沸騰してきたら、火を弱め、にんじん、かぼちゃに火が通るまで弱火で煮込む。
*この時に味をみて足りない場合は、塩こしょうで調整してください。
3.食材に火が通ったら、器に盛り、亜麻仁油をかけて完成です！
食事がわりにする場合は、ご飯やパスタを加えて食べても良いと思います◎
○肌の健康をサポート！栄養素たっぷりなレバーのオイスターソース煮
A:食材
・レバー200g(牛、豚、鶏のどれでもOKです)*下処理済のもの
・青梗菜（ちんげんさい）1株(ざく切り)
B:調味料 ・しょうが、にんにく各1/2かけ(チューブでも代用可、各小さじ1)
・酒大さじ2
・オイスターソース大さじ4
・しょう油適量
・ごま油小さじ1
・水溶き片栗粉適量
<作り方>
1.鍋に200mLの水、しょうが、にんにく、酒、オイスターソースを入れ、強火にかける。
2.沸騰したらレバーを入れ、弱火で煮る。
3.レバーに火が通ったら、青梗菜（ちんげんさい）を加えてサッと煮る。
*この際に味をみて、足りないようならしょう油で調整してください。
4.いったん火を止め、水溶き片栗粉を加えて好みのとろみに調整する。
肌の健康を保ち、シミを改善させるためには、生活習慣や食習慣への意識も大切になってきます。
食物全般的に言えることとして、『旬のものは栄養価が高い』ということです。
そして、色彩が鮮やかなものほど、その食物が紫外線などから身を守るために持っているポリフェノール類の含有量 が高い傾向があります。
そのため、毎日の食卓の彩りを豊かにすることが、健やかな肌を保つことの一助になるかもしれ ませんね ✨ 参考になれば幸いです(^^)
〈文章〉
あゆみママ
管理栄養士、薬膳アドバイザー、野菜ソムリエ
アメリカ在住中に最新のサプリメント情報に触れ、帰国後にサプリメント会社に就職。企画開発部で栄養素の機能性について学び、製品情報や栄養素に関する資料作成、情報発信を担当。
現在はクリニックで栄養指導を担当。記事執筆多数。
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